نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و میزکار
با تغییردادن وضعیت بدن تان و رعایت طرز صحیح نشستن، از خستگی مچ دست و چشم جلوگیری کنید.
این مطلب نحوه صحیح نشستن روی میز کار یا سیستم را به شما یاد می دهد. اینکه چگونه به درستی برای طولانی مدت پشت میز کامپیوتر بنشینید و از وسایل بطرز مناسب استفاده کنید. همیشه یادتان باشد که حتی با رعایت کردن این موارد، باید بعضی اوقات از پشت میز بلند شده و حرکات کششی خاصی را انجام دهید و راه بروید. شما میتوانید موارد گفته شده در این مطلب را در مورد نحوه صحیح نشستن پشت میز مطالعه نیز رعایت نمایید.
- مطلب مرتبط: ارگونومی چیست؟ نحوه رعایت آن در محیط کار
فهرست مطالب
طرز صحیح نشستن روی صندلی
بدرستی بر روی صندلی بنشینید. اکثرا صندلی های اداری و شخصی، پشتی و تکیه گاه کمری مناسبی را دارند و قابل تنظیم میباشند. رعایت طرز نشستن برای دیسک کمر و دیسک گردن نیز بسیار مهم میباشد، کارمندانی که از دیسک کمر و گردن رنج میبرند حتما باید طرز صحیح نشستن پشت میزکار را رعایت کنند. تنظیم صندلی های اداری متفاوت و گوناگون میباشد، اما باید حتماً معیارهای زیر را در نظر بگیرید:
- پاهای بالایی تان باید صاف و به سمت پایین صندلی تان باشد.
- ساق پاهای شما باید زاویه 90 درجه ای را در ناحیه زانو تشکیل دهد.
- پاهای شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به ساق پاهای تان، صاف قرار بگیرد.
- کمرتان باید نسبت به پاهای شما، در زاویه ای بین 100 تا 135 درجه قرار بگیرد.
- بازوهای خود را نزدیک پهلوها نگه دارید.
- شانه ها و گردن تان باید به حالت آزاد و شل باشند.
- چشمانتان باید بدون هیچ گونه کشش و فشار آوردن به گردن تان، صفحه نمایش کامپیوتر را به راحتی مشاهده کنند.
پیشنهاد کارشناس ما:
موقع نشستن بر پشت میز کامپیوتر، صاف بنشینید و شانه های خود را به سمت عقب برگردانید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. اگر پاهای شما به زمین نمی رسد و پشت تان صاف نیست و به صندلی تکیه نمی کنید، باید از وسیله ای مثل تکیه گاه کمر استفاده کنید.
تنظیم ارتفاع و موقعیت صندلی
هر تکیه گاهی که مربوط به صندلی تان است را حتماً تنظیم کنید. اگر صندلی تان، تکیه گاه کمری، بالشتک مناسب، تکیه گاه بازو قابل تنظیم و … را دارد، حتماً در مواقع مورد نیاز تنظیم کنید.
اگر تکیه گاه بازو و بالشتک ها در حالت نشستن شما اختلالی ایجاد می کنند، حتماً آن ها را از صندلی خود جدا کنید.
کیبورد را در زاویه مستقیم و روبه‌روی خود قراردهید. کیبوردی که استفاده می کنید، باید دقیقاً جلوی بدن تان باشد. بدن تان را حین کار کردن نپیچانید یا خم نکنید.
- صفحه مانیتور کامپیوترتان باید در حالت درست، حداقل به اندازه یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
سرتان را به سمت بالا نگه دارید. ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید که گردن تان را خم کنید و به همین خاطر مجبور می شوید که چانه تان را به سمت سینه نزدیک کنید. در این حالت به گردن درد، شانه و کمر دچار می شوید. پس سرتان را همیشه بالا بگیرید حتی اگر مجبور باشید که به صفحه نمایش تان نگاه کنید.
- یک راه حل مناسب برای این حالت، تنظیم ارتفاع صفحه نمایش به صورتی است که در ارتفاع درست و واقعی چشم تان قرار بگیرد.
پیشنهاد کارشناس ما:
کارشناس ما تأیید می کند که چشمان تان باید با قسمت وسطی یا مقداری بالاتر از وسط صفحه نمایش تان، هم سطح باشد. در صورتی که صفحه نمایش خیلی پایین باشد، باید گاهی اوقات آن را به سمت بالا ببرید.
نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن به موقع نشستن راحت است ولی باعث ایجاد مشکلات زیادی می شود. حتماً نفس های خیلی عمیقی بکشید. به خصوص اگر دچار سردرد و سرگیجه هنگام کار با کامپیوتر میشوید. سعی کنید حتماً در هر ساعت از کارتان، چند نفس عمیقی بکشید.
وسایل اطرافتان را مرتب کنید
اگر می خواهید از فضای خالی میزتان برای قرار دادن اشیای مختلف استفاده کنید، حتماً مطمئن شوید که این وسایل در قرارگیری کامپیوترتان اختلال ایجاد نکنند. به بیانی، کامپیوتر خود را باید دقیقاً در قسمت مرکزی میزتان قرار بدهید.
- بعضی از میزهای کامپیوتری، دارای طبقه های مختلفی برای وسایل کامپیوتر هستند (مثلا کشوی کیبورد، ابزارهای نوشتاری و موارد دیگر).
- اگر سطح کیبوردتان تنظیم نمی شود؛ ممکن است نیاز باشد تا ارتفاع میز و صندلی تان را تنظیم کنید یا اینکه از یک بالشتک صندلی برای راحت نشستن استفاده کنید.
نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
در رابطه با طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر، همیشه به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی تان باید با کامپیوتر درست باشد. کامپیوتر و کیبوردتان باید با وضعیت بدنی شما کاملاً مناسب باشد. وقتی که این کار را انجام دادید، به سراغ بخش 1 این مطلب بروید تا مطمئن شوید که به درستی نشسته اید.
نحوه صحیح نشستن پشت لپ تاپ
نوع کامپیوتر خود را مشخص کنید. یک کامپیوتر دسکتاپ، شامل یک صفحه مانیتور جدا شده از کیبورد است. ولی یک لپ تاپ شامل یک صفحه مانیتور متصل شده به کیبورد می باشد. کامپیوترهای دسکتاپی غالباً شامل مانیتورها و کیبوردهای قابل تنظیم هستند اما تنظیم کردن لپ تاپ محدودیت دارد. در ادامه راهکار هایی در مورد نحوه صحیح نشستن پشت لپ تاپ ارائه میدهیم.
تنظیم صفحه مانیتور
- اگر صفحه مانیتور تان تنظیم نیست، از میز کوچک مناسب یا وسیله مناسبی استفاده کنید.
- می توانید از یک سطح زاویه داری استفاده کنید تا لپ تاپ تان بتواند برای تنظیم شدن شیب کیبورد در حالتی که صفحه نمایش صاف است، روی آن قرار بگیرد. (میتوانید از کول پد های لپ تاپ – خنک کننده لپ تاپ – استفاده نمایید.)
در صورت امکان، ارتفاع و شیب صفحه نمایش تنظیم کنید. در حالت مناسب و ایده آل، صفحه نمایش کامپیوترتان در ارتفاع چشم شما قرار می گیرد. گرچه ممکن است این حالت برای رایانه تان وجود نداشته باشد. به همین خاطر، امکان دارد که مانیتور را به سمت بالا یا پایین قرار دهید تا گردن و چشم های تان، کشیده نشوند.
- اگر قادر هستید، بالای صفحه نمایش را تقریباً به میزان 5 تا 7 سانت بالاتر از سطح چشم های خودتان قرار بدهید.
- اگر از عینکی استفاده می کنید که عدسی دو دید دارد، صفحه نمایش را به اندازه ای پایین بیاورید تا به راحتی بتوانید از روی مانیتور بخوانید.
تنظیم کیبورد
بین کیبورد و لبه میز، فاصله ای به میزان 10 تا 15 سانت بگذارید. به غیر از کامپیوتری که استفاده می کنید، بهتر است که یک فضای کافی را بین کیبورد و لبه میز در نظر بگیرید تا حالت طبیعی بازوها و مچ های شما، کاملاً حفظ شود.
در صورت امکان، شیب کیبورد را تنظیم کنید. شانه های خود را شل نگه دارید و دست های تان را در راستای مچ دست و ساعد بگذارید. اگر با حفظ وضعیت مناسب بدنی تان، این کار امکان پذیر نیست، باید زاویه کیبوردتان به سمت پایین باشد یا ارتفاع آن را کم کنید.
- باید بتوانید شیب کیبورد دسکتاپ تان را طبق وضعیت نشستن تان تنظیم کنید. از مکانیسم صفحه کیبورد یا پایه های کیبورد برای تنظیم شیب آن استفاده کنید.
- این حالت با لپ تاپ امکان پذیر نیست ولی می توانید با خریدن یک سطح زاویه دار، لپ تاپ تان روی آن قرار بگیرد.
تنظیم حالت دست ها
از مچ دست یا بالشتک استفاده نکنید. مگر اینکه صفحه کلیدتان به میزان زیادی بالاتر از سطح میزتان قرار بگیرد و مچ دست یا بالشتک، حالت مناسب بازو را به خطر بیندازد که باعث خستگی و آسیب فیزیکی می شود.
- کج نگه داشتن دست ها باعث قطع شدن گردش خون در دستان تان میشود.
همه تجهیزات را نزدیک به یکدیگر و در یک سطح بگذارید. کیبورد، ماوس، خودکارها، فایل ها و وسایل دیگرتان باید همگی در یک جا قرار بگیرند و در دسترس تان باشند. این حالت باعث می شود که برای برداشتن هریک از وسایل تان، حالت بدنی شما تغییر نکند.
حرکات کششی انجام دهید
در طول روز کاری خود، چندباری استراحت بکنید تا تنش عضلانی تان کم شود. مطالعات مختلفی نشان داده اند که نشستن مداوم می تواند به سلامتی شما، آسیب جدی برساند. سعی کنید برای چند دقیقه ای بلند شوید و راه بروید، حرکات کششی مختلفی را انجام دهید. هرچیزی که بتواند شما را از سر جای تان بلند کند، برای سلامتی تان خوب است!
- برای یک یا دو دقیقه بایستید، حرکات کششی انجام دهید یا اینکه هر 20 – 30 دقیقه یکبار، راه بروید. اگر زمان استراحت برای ناهار و ملاقات دارید، تا آنجایی که می شود سعی کنید خودتان را از کامپیوترتان دور کنید و بایستید.
چشمانتان را خسته نکنید (قانون 20/20/20)
ممکن است به نظر برسد که خستگی چشم ها هیچ ربطی به حالت بدن ندارد ولی باید بدانید که در حین کار کردن، اگر چشم تان خسته شود، کمرتان کم کم به سمت کامپیوتر خم می شود. خیلی راحت، هر 30 دقیقه یکبار یا بیشتر برای چند ثانیه به دور نگاه کنید.
- یک روش مناسب برای خسته نشدن چشم این است که از قانون 20/20/20 استفاده کنید. هر 20 دقیقه یکبار، برای 20 ثانیه به چیزی که در فاصله حداقل 6 متری از شما است، نگاه کنید.
- می توانید با تهیه، عینک های فیلتر نورآبی (عینک کار با سیستم) فشار چشم تان کاهش یابد و در شب ها، بهتر بخوابید.
حرکات ورزشی مربوط به دست را انجام بدهید. به غیر از چشم ها، دست ها نیز جزء فعال ترین قسمت های بدن در حین کار کردن با کامپیوتر هستند. می توانید با فشار وارد کردن به مفاصل یک دست و حین خم کردن انگشتان به عقب و با استفاده از حرکت های مقاومتی فشاری مانند فشردن توپ تنیس، از ایجاد سندروم تونل کارپال جلوگیری کنید.
در این مطلب شما را با طرز صحیح نشتن آشنا نمودیم. دانش آموزان و دانشجویان، فریلنسر ها و یا حتی افرادی که ساعات زیادی را به کار با سیستم یا مطالعه صرف میکنند، باید نحوه صحیح نشستن روی صندلی برای مطالعه را رعایت نمایند.
منبع: ایران استخدام
