راهکارهای جلوگیری از خواب آلودگی در محیط کار
خواب آلودگی در محیط کار، یکی از مشکلات رایج کارمندان است که میتواند تمرکز، دقت و بهرهوری آنها را کاهش داده و موجب سردرگمی و کلافگی آنها شود. این مسئله فقط مربوط به کمکاری یا بیانگیزگی کارکنان نبوده و در موارد بسیاری به عوامل فیزیولوژیکی، سبک زندگی و شرایط محیط کار بازمیگردد.
در ادامه به شناخت علتهای اصلی خوابآلودگی پرداخته و با روش های رفع خواب آلودگی در محل کار آشنا میشویم.
فهرست مطالب
علت خواب آلودگی در محیط کار چیست؟
خواب آلودگی در محیط کار دلیل مشخصی ندارد. بلکه مجموعهای از شرایط جسمانی، سبک زندگی و شرایط کاری است. در حالت کلی، برخی از دلایل خواب آلودگی عبارت است از:
- کمبود خواب یا خواب بی کیفیت شبانه
- ریتم طبیعی بدن (ساعت زیستی)
- نشستن طولانی مدت و کم تحرکی
- تغذیه نامناسب در ساعات کاری
- کمآبی بدن
- شرایط نامناسب محیط کار
- استرس و خستگی ذهنی
- مصرف نادرست کافئین
- مصرف قرصهای خواب آور
در ادامه به تشریح هر کدام میپردازیم:
✔️ کمبود یا بی کیفیت بودن خواب شبانه
نداشتن خواب کافی یا داشتن خواب بیکیفیت در طول شب، دیر خوابیدن ، بیدار شدنهای مکرر، استفاده طولانی از تلفن همراه و صفحه نمایش قبل از خواب باعث میشود بدن در طول روز به سطح کاملی از هوشیاری نرسد.
✔️ ریتم طبیعی بدن
بدن انسان در برخی ساعات روز بهویژه حدود ساعت 11 قبل از ظهر دچار افت انرژی و تمرکز میشود. این موضوع بخشی از سازوکار طبیعی بدن بوده و ممکن است در افرادیکه حتی خواب کافی دارند هم دیده شود.
✔️ نشستن طولانی مدت و کم تحرکی
خوابآلودگی برای کارمندانی که پشت سیستم کار میکنند بیشتر از سایر مشاغل رخ میدهد. دلیل آن نیز کار مداوم پشت میز و نداشتن تحرک بدنی است که موجب کاهش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز میشود. این وضعیت بهتدریج موجب احساس خستگی، کرختی و خواب آلودگی میشود.
✔️ تغذیه نامناسب در ساعت کاری
مصرف وعدههای غذایی سنگین، پرچرب و پرقند بهویژه در زمان ناهار موجب افت انرژی و خواب آلودگی میشود. تغذیه پرچرب و پرقند موجب میشود بدن تمامی انرژی خود را صرف هضم غذا کرده و تمرکز ذهنی کاهش یابد.
✔️ کم آبی بدن
یکی دیگر از دلایل پنهان اما شایع خواب آلودگی کم آبی بدن است که موجب خستگی، سردرد و کاهش تمرکز میشود. حتی اگر فرد احساس تشنگی نداشته باشد.
✔️ شرایط نامناسب محیط کار
حتی اگر تمامی عوامل در حالت استاندارد خود باشند، مناسب نبودن شرایط محیط کار از جمله نور کم، تهویه ضعیف، هوای گرم یا بیش از حد خشک و دمای نامتعادل محیط کار از عوامل تشدید کننده خوابآلودگی هستند.
✔️ استرس و خستگی ذهنی
خستگی ذهنی در نتیجهی فشارکاری بالا، استرس و انجام کارها و مسئولیتهای تکراری موجب کاهش تمرکز و خواب آلودگی میشود.
✔️ مصرف نادرست کافئین
مصرف زیاد یا دیرهنگام نوشیدنیهای کافئیندار خواب شبانه را مختل کرده و خوابآلودگی روز بعد را افزایش دهد.
✔️ مصرف داروهای خوابآور
مصرف برخی داروهای خواب آور باعث میشوند حتی شما بعد از خواب نیز احساس خستگی و خوابآلودگی داشته باشید. در صورتیکه از داروهای خوابآور استفاده میکنید باید با پزشک خود در مورد ساعات و دوزهای مصرف آنها مشورت کنید تا موجب اختلال در ساعات کاری شما نشوند.
🎯 مطلب مرتبط: افسردگی شغلی چیست و راههای درمان آن کدامند؟
روشهای رفع خواب آلودگی در محیط کار
با انجام برخی راهکارهای ساده و قابل اجرا میتوانید سطح هوشیاری خود را بالا برده و تمرکز خود را در طول ساعات کاری افزایش دهید:
- قبل از کار پیادهروی کنید!
- بین کار، استراحت و وقفههای کوتاه داشته باشید!
- از نشستن طولانی پرهیز کنید!
- فضا خود را روشن نگهدارید!
- از خوراکیها و تنقلات مفید غافل نشوید!
- مایعات کافئین دار بنوشید!
- آب بنوشید!
- آن بخش از کارهایی که دوست دارید را انجام دهید!
- موسیقی گوش کنید!
- از رایحههای انرژیزا استفاده کنید!
✔️ قبل از کار پیاده روی کنید!
سعی کنید بخشی از مسیر خانه تا محل کار را پیادهروی کنید. تنفس هوای تازهی اول صبح، موجب اکسیژنرسانی به مغز، احساس شادابی و رفع خوابآلودگی میشود.
✔️ بین کار، استراحت و وقفههای کوتاه داشته باشید!
یکی از روشهای موثر برای مقابله با خوابآلودگی استراحتهای کوتاه در طول ساعات کاری است. وقفههای کوتاه به بازیابی تمرکز ذهنی کمک میکنند.
✔️ از نشستن طولانی پرهیز کنید!
تحرک بدنی نیز نقش مهمی در کاهش خوابآلودگی دارد. بلند شدن از پشت میز، قدم زدن کوتاه، انجام حرکات کششی ساده موجب افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز میشود. انجام این کار به افرادی که ساعات طولانی پشت میز مینشینند توصیه میشود.
✔️ فضا را روشن و تازه نگهدارید!
کار کردن در محیط کمنور موجب کسالت و خوابآلودگی میشوند. اگر روزها مشغول کار هستید پردههای فضای کار را کنار بزنید، اگر شبکار هستید چراغهای کافی روشن روشن کنید. برخی مواقع باز کردن پنجرهها موجب ورود هوای تازه و تهویه مناسب میشود.
✔️ از خوراکیها و تنقلات مفید غافل نشوید!
کار کردن موجب سوخت انرژی و کاهش قند خون میشود. استفاده از خوراکیهای سالم حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم مانند انواع آجیل، میوهها و… انرژی لازم بدن شما را تامین کرده و از خستگی و خوابآلودگی شما جلوگیری میکنند.
✔️ مایعات کافئین دار بنوشید!
مصرف نوشیدنیهای کافئین دار مانند چای یا قهوه در افزایش هوشیاری موثر میباشند.
چیزی که مهم است، زمان و میزان مصرف این نوشیدنیهاست. استفاده از کافئین در ساعات ابتدایی یا میانی روز موجب افزایش تمرکز میشود. اما مصرف آن در ساعات پایانی، خواب شبانه را مختل کرده و موجب تشدید خواب آلودگی در روز بعدی میشود.
✔️ آب بنوشید!
نوشیدن منظم آب در طول روز به حفظ انرژی و عملکرد ذهنی کمک میکند.
✔️ آن بخش از کارهایی که دوست دارید را انجام دهید!
همهی ما در ساعات کاری خود برخی مسئولیتهایی داریم که انجام آنها را بیشتر از بقیه بخشهای کاری خود دوست داریم. وقتی احساس خواب به شما دست میدهد سراغ کارهایی بروید که از انجام آنها لذت میبرید.
✔️ موسیقی گوش کنید!
اگر قوانین محیط کار شما اجازه میدهد، گوش دادن به موسیقی مناسب، بهویژه قطعات بیکلام با ریتم ملایم و یکنواخت، میتواند سطح هوشیاری شما را افزایش داده و از افت انرژی ذهنی در ساعات کاری جلوگیری کند. انتخاب موسیقی باید متناسب با نوع کار باشد تا بهجای ایجاد حواسپرتی، به تمرکز و بیداری ذهن کمک کند.
✔️ از رایحههای انرژیزا استفاده کنید!
رایحههایی مانند نعناع، مرکبات و قهوه میتوانند با تحریک سیستم عصبی به کاهش احساس خوابآلودگی و افزایش هوشیاری کمک کنند. استفادهی ملایم از این بوها از طریق نوشیدنیها (قهوه و دمنوشها)، روشن کردن عود و شمعهای معطر و… راهی ساده برای حفظ تمرکز در محیط کار است.
🎯 مطلب مرتبط: نشانه های کار زیاد و فشار کاری چیست؟
خواب آلودگی شدید نشانه چیست؟
اگر با وجود خواب کافی، رعایت اصول تغذیه، فعالیت بدنی مناسب و رعایت شرایط جوی محیط کار، همچنان دچار خوابآلودگی شدید و مداوم هستید، این وضعیت میتواند نشانه وجود یک مشکل زمینهای جدیتری باشد. از جمله علل شایع میتوان به اختلالات خواب مانند آپنه خواب، اختلال در ریتم شبانهروزی یا کیفیت پایین خواب شبانه، مشکلات هورمونی، کمخونی، اختلالات تیروئیدی، مشکلات متابولیک، افسردگی، فرسودگی شغلی و… اشاره کرد.
منبع: ایران استخدام
